6 základních rad jak zlepšit svůj spánek

Dobrý spánek přímo ovlivňuje duševní a fyzické zdraví. Nedostatek spánku si může si vybrat vysokou daň a projevit se nízkou energií a produktivitou, špatnou emoční rovnováhou a dokonce i nabýváním na váze. Přesto se mnozí z nás pravidelně probouzí ve 3 hodiny ráno a snaží se znovu neúspěšně usnout nebo se každý den po probuzení cítíme zničení a nejraději bychom se vrátili rovnou zpátky do postele.

Nad kvalitou spánku máte přitom větší kontrolu, než si uvědomujete. Nezdravé denní návyky a nesprávný výběr životního stylu mohou způsobit poruchy spánku a nepříznivě ovlivnit vaši náladu, zdraví mozku a srdce, imunitního systému, vaší kreativitu i vitalitu.

Únavový syndrom a poruchy spánku v populaci dokonce stoupají. Nedávná studie odhalila, že během vrcholu pandemie vzrostl počet lidí trpících klinickou nespavostí (kde se nevyspali až tři noci v týdnu) o 37%, přičemž předpisy na léky na spaní vzrostly o 14 %.

Nyní se odhaduje, že 30–35% dospělých bude v určité fázi života trpět nespavostí. Pro některé to bude přechodná fáze, ale pro jiné to neznamená pouze denní únavu, ale také depresi, sociální izolaci, vysoký krevní tlak a nižší kvalitu života.

Pokud je nespavost něčím, s čím žijete, přečtěte si základní tipy jak lépe spát:

Tip 1: Respektujte svůj cirkadiánní rytmus

Synchronizace s přirozeným cyklem spánku a bdění neboli cirkadiánním rytmem vašeho těla je jednou z nejzásadnějších cest ke zlepšení spánku. Pokud dodržujete pravidelný režim spánku a bdění, budete se cítit mnohem svěžejší a nabitější energií, než kdybyste si dopřávali stejný počet hodin spánku, ale v různou dobu.

Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas. To vám pomůže nastavit vnitřní hodiny vašeho těla a optimalizovat kvalitu vašeho spánku. Nejlepší čas spánku je v době, kdy se běžně cítíte unaveni. Pokud máte dostatek spánku, měli byste se probudit přirozeně bez budíku. Pokud potřebujete k probuzení budík, měli byste chodit spát dříve.

Vyhněte se prodlužování spánku – dokonce i o víkendech. Čím více se vaše cykly spánku o víkendu vs v týdnu liší, tím horší jsou příznaky podobné problémům souvisejícím se změnou časových pásem, které zažijete. Pokud si potřebujete vynahradit spánkový deficit z předchozí noci, odpočiňte si ve dne, než abyste prodlužovali spánek ráno po probuzení. Tím si odpočinete, aniž byste narušili svůj přirozený rytmus spánku a bdění.

Odpočiňte si, ale chytře. Zatímco krátký spánek je dobrý způsob, jak nahradit nevyspání, pokud máte problémy s usínáním v noci, spánek může situaci zhoršit. Omezte krátké odpočinutí na 15 až 20 minut v časných odpoledních hodinách.

Začněte den se zdravou snídaní. Kromě spousty dalších zdravotních výhod vám může vyvážená snídaně pomoci synchronizovat biologické hodiny tím, že si vaše tělo zapamatuje, že je čas se probudit a začít den. Na druhou stranu vynechání snídaně může zpomalit rytmus cukru v krvi, snížit energii a zvýšit stres, což jsou faktory, které mohou dále narušit spánek.

Nepoddávejte se ospalosti po večeři. Pokud jste před spaním ospalí, vstaňte z pohovky a udělejte něco stimulujícího, jako je mytí nádobí nebo příprava oblečení na další den. Pokud ospalosti podlehnete a krátce usnete, můžete se později v noci probudit a mít potíže s opakovaným usnutím.

Tip 2: Kontrolujte světlo, které vás obklopuje nejen v noci, ale i ve dne

Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon spánku, který pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění a je řízený působením světla. Váš mozek vylučuje více melatoninu, když je tma – díky čemuž jste ospalí – a méně, když je světlo – takže jste bdělejší. Mnoho aspektů moderního života však může změnit produkci melatoninu ve vašem těle a nabourat váš cirkadiánní rytmus.

Zde je návod, jak ovlivnit a využít světlo, které vás obklopuje:

Během dne:

Vystavte se ráno ostrému slunci a čím rychleji po probuzení, tím lépe. Dejte si kávu například venku nebo snídejte u slunečného okna. Pomůže vám to se probudit.

Snažte se trávit více času venku za denního světla. Dělejte si pracovní přestávky venku na slunci, cvičte venku nebo venčte psa přes den místo namísto večer.

Vpusťte do svého domova nebo pracovního prostoru co nejvíce přirozeného světla. Během dne mějte roztažené závěsy a žaluzie a zkuste si stůl posunout blíže k oknu.

V případě potřeby použijte světelný terapeutický Smart window panel, který simuluje sluneční svit a může být užitečný zejména během krátkých zimních dnů.

V noci:

Vyhněte se jasným obrazovkám 1–2 hodiny před spaním. Zvláště rušivému modrému světlu z vašeho telefonu, tabletu, počítače nebo televizoru. Vyhněte se sledování televize v noci. Nejen, že světlo z televize potlačuje tvorbu melatoninu, ale mnohé programy jsou spíše stimulující než relaxační. Zkuste místo toho poslouchat hudbu nebo audio knihy.

Nečtěte na podsvícených zařízeních. Tablety, které jsou podsvícené, jsou rušivější než elektronické čtečky, které nemají vlastní zdroj světla.

Pokud se nemůžete vyhnout práci nebo zábavě na obrazovkách, použijte Červené brýle pro filtraci modrého světla.

V době, když je čas jít spát, se ujistěte, že je v místnosti tma. Použijte těžké závěsy nebo žaluzie, abyste blokovaly světlo z oken. Nezapomeňte také zakrýt elektroniku, která vyzařuje světlo.

Pokud v noci vstanete, nechte světla zhasnutá. Pokud potřebujete světlo k bezpečnému pohybu, zkuste nainstalovat tlumené noční světlo do předsíně nebo koupelny.

Tip 3: Cvičte během dne

Lidé, kteří pravidelně cvičí, v noci lépe spí a přes den mají více energie. Pravidelné cvičení také zlepšuje příznaky nespavosti a zvyšuje množství času, který strávíte v hlubokých, regeneračních fázích spánku.

Čím intenzivněji cvičíte, tím silněji prožíváte výhody spánku. Ale i mírné cvičení – například chůze po dobu pouhých 10 minut denně zlepšuje kvalitu spánku. Může trvat několik měsíců pravidelné sportovní aktivity, než se účinky plně dostaví. Buďte tedy trpěliví a zaměřte se na vybudování zvyku, který vydrží.

Pro lepší spánek si cvičení správně načasujte.

Cvičení zrychluje metabolismus, zvyšuje tělesnou teplotu a stimuluje hormony, jako je kortizol, což na vás má pozitivní vliv, pokud cvičíte ráno nebo odpoledne, ale pokud cvičíte příliš blízko doby, kdy chodíte spát, může vás to příliš nabudit a to narušit kvalitní spánek. Snažte se dokončit středně intenzivní až intenzivní cvičení alespoň tři hodiny před spaním. Pokud stále pociťujete potíže usnout, cvičte ještě dříve. Relaxační cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga nebo večerní mírné protahování, mohou pomoci spánek naopak podpořit.

Tip 4: Dbejte na dobré jídlo a pití

Vaše denní stravovací návyky hrají roli v tom, jak dobře spíte, zejména v strava před spaním.

Zaměřte se na zdravou stravu. Jsou to spíše vaše celkové stravovací návyky než konkrétní potraviny, které mají vliv na kvalitu vašeho spánku a také na vaše celkové zdraví. Konzumace středomořské stravy bohaté na zeleninu, ovoce a zdravé tuky – a omezené množství červeného masa – vám může pomoci rychleji usnout a neprobouzet se v noci.

Omezte sladká jídla a rafinované sacharidy. Konzumace velkého množství cukru a rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, bílá rýže a těstoviny během dne, může vyvolat noční bdění a vytáhnout vás z hlubokých, regeneračních fází spánku.

Omezte kofein a nikotin. Možná vás překvapí, že kofein může způsobit problémy se spánkem až deset až dvanáct hodin po jeho vypití! Podobné je kouření, které je dalším stimulantem narušující spánek, zvláště pokud kouříte těsně před spaním.

Vyhněte se velkým večeřím. Pokuste se večeřet dříve večer a do dvou hodin před spaním se vyhněte těžkým a bohatým jídlům. Kořeněná nebo kyselá jídla mohou způsobit žaludeční potíže a pálení žáhy.

Vyhněte se alkoholu před spaním. Noční povyražení vám může pomoci uvolnit se, ale narušuje váš spánkový cyklus.

Vyhněte se pití příliš velkého množství tekutin večer a před spaním. Pití velkého množství tekutin může mít za následek časté výlety do koupelny v průběhu celé noci.

Noční svačiny vám mohou pomoci usnout. Některým lidem může lehká svačina před spaním pomoci podpořit spánek. U jiných vede k poruchám trávení a ztěžuje spánek. Pokud potřebujete svačinu před spaním, zkuste:

• Krůtí sendvič.
• Malá miska cereálií s nízkým obsahem cukru.
• Mléko nebo jogurt.
• Banán.

Tip 5: Zlepšete prostředí, kde spíte

Poklidná rutina před spaním vysílá signál do vašeho mozku, že je čas se uklidnit a zbavit se denního stresu. Někdy i maličkosti ve vaší ložnici mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku.

Udržujte ložnici tmavou, chladnou a tichou.

Snižte hluk. Pokud nemůžete eliminovat hluk od sousedů, z dopravy nebo ostatních ve vaší domácnosti, zkuste hluk zamaskovat ventilátorem nebo zvukovým zařízením. Pomoci mohou i špunty do uší.

Udržujte svůj pokoj v chladu. Většina lidí nejlépe spí v mírně chladné místnosti (kolem 18 ° C) s dostatečným větráním. Příliš horká nebo příliš studená ložnice může narušovat kvalitní spánek.

Ujistěte se, že vaše postel je pohodlná. Přikrývky by vám měly ponechat dostatek místa, abyste se mohli pohodlně natáhnout a otočit, aniž byste se zamotali. Pokud se často probouzíte s bolavými zády nebo krkem, možná budete muset experimentovat s různými úrovněmi tvrdosti matrace, pěnovými potahy a polštáři, které poskytují větší či menší podporu.

Tip 6: Naučte se, jak znovu usnout

Krátká noční probuzení jsou normální, ale pokud máte potíže znovu usnout, mohou vám pomoci tyto tipy:

Nepřemýšlejte nad tím, že musíte usnout. I když to může být těžké, snažte se nestresovat svou neschopností znovu usnout, protože tímto povzbuzujete vaše tělo, aby zůstalo vzhůru.

Pokud jste vzhůru déle než 15 minut, vstaňte z postele a věnujte se tiché, nestimulující činnosti, jako je čtení knihy. Udržujte ztlumená světla a vyhněte se obrazovkám s modrým světlem, abyste své tělo nenabádali, že je čas se probudit.

Odložte starosti a brainstorming. Pokud se v noci probudíte a cítíte se kvůli něčemu úzkostliví, poznamenejte si to krátce na papír a odložte starosti na další den. Postupujte stejně pokud vám nedá spát skvělý nápad, poznamenejte si ho na papír a usněte s vědomím, že po dobrém nočním spánku budete mnohem produktivnější.